Distribución de Hidratos de Carbono y ejercicio físico

¡¡Hola a tod@s!!

Cuando practicamos actividad física (ir al gimnasio, bailar, correr…), se nos plantean dudas sobre la alimentación a seguir. Sobretodo respeto a los hidratos de carbono… ¿Cuántos? ¿Cuándo? ¿Los hidratos me engordarán? Veamos de qué manera podemos distribuir estos hidratos para garantizar un buen aprovechamiento de éstos y notar sus beneficios en nuestra rutina física.

Nuestras células necesitan energía de manera constante, pero nuestro organismo no ingiere alimentos de manera constante. Por esto, cuando hay un exceso de sustancias metabolizadas, como pasa justo después de la ingestión de alimentos, las células lo almacenan con el fin de utilizarlas cuando lo necesiten.

En el caso de los hidratos de carbono, a este proceso se le conoce como glucogénesis, ya que la glucosa en la que se descomponen los hidratos de carbono en la digestión, se almacenan como glucógeno.*

En la práctica de ejercicio físico es importante garantizar la cantidad correcta de hidratos de carbono, pues una insuficiente ingesta puede provocar fatiga y bajo rendimiento, y por el contrario el exceso puede provocar un aumento de masa grasa. Si la cantidad de hidratos de carbono ingeridos es correcta favorece en la obtención de un buen tono muscular y en la correcta quema de las grasas.

Así pues, el aporte de hidratos de carbono se tiene que repartir a lo largo del día en el mayor número de ingestas posibles con la finalidad de no acumular un exceso de calorías en una sola comida. Así repondremos constantemente los niveles de energía, conseguiremos un buen rendimiento y favoreceremos en la recuperación post-ejercicio físico.

¿Cómo distribuirlos?

Antes de hacer ejercicio, para hacerlo con unos buenos niveles de glucosa. Pero hay que vigilar pues no es recomendable realizar ejercicio mientras se hace la digestión. Conviene programar la ingesta antes de la práctica de ejercicio de tal manera que lleguemos a esta una vez acabada la digestión.

Si entre esta ingesta y la práctica del ejercicio físico van a pasar muchas horas sin ingerir nada, se recomienda el consumo de unos 50 g de Hidratos de Carbono media hora antes del entrenamiento.

Durante la práctica de ejercicio físico se recomienda la reposición de líquidos y sales mediante bebidas isotónicas si la actividad física no supera los 70-90 minutos.

En el caso de superar esos 70-90 minutos realizando actividad física, hay que hacer un pequeño aporte para evitar la fatiga. Según nuestro peso corporal se recomienda ingerir de unos 30 a 60g. de Hidratos de Carbono por hora.

Después del ejercicio físico, antes de que pasen dos horas desde su finalización, se recomienda la ingesta de una buena ración de hidratos de carbono de absorción lenta, a razón de 1g por cada kilogramo de peso.

Algunos ejemplos de lo que podéis ingerir antes, durante y después de vuestros entrenamientos:

  • Ejemplo 1:
    • Antes: un vaso de bebida isotónica y un plátano
    • Durante: barrita energética
    • Después: 4 o 5 galletas (bajas en grasas)
  • Ejemplo 2:
    • Antes: 90 g de frutos secos
    • Durante: 2-3 plátanos
    • Después: 250 g de patatas
  • Ejemplo 3:
    • Antes: bocadillo de pan de molde con mermelada
    • Durante: 90 g de pasas
    • Después: 40 g de cereales de desayuno y 200 ml de leche desnatada

Recordad que para adecuar la cantidad de hidratos de carbono a las necesidades individuales, hay varios modelos a seguir. El primero que radica en la dieta equilibrada según la OMS (Organización Mundial de la Salud), del total de kilocalorías que hemos de ingerir diariamente un 55-60% debe provenir de los hidratos de carbono, un 15-20% de las proteínas y un 15-20% de las grasas.

Otra manera es calcular la necesidad de hidratos de carbono en función del tipo de ejercicio físico que realizamos:

  • Actividad ligera (menos de una hora al día): 4-5 g de hidratos por cada kilogramo de peso de la persona, al día.
  • Actividad ligera-moderada (1 hora al día): 5-6 g de hidratos por cada kilogramo de peso de la persona, al día.
  • Actividad moderada (1-2 horas al día): 6-7 g de hidratos por cada kilogramo de peso de la persona, al día.
  • Intensa (2-4 horas al día): 7-8 g de hidratos por cada kilogramo de peso de la persona, al día.
  • Muy intensa (más de 4 horas al día): 8-10 g de hidratos por cada kilogramo de peso de la persona, al día.

Recordad que no es aconsejable ingerir grandes cantidades de comida en pocas ingestas: lo recomendable es distribuir la energía y nutrientes en varias tomas al día (mínimo 5) y por lo tanto los hidratos de carbono (preferiblemente de absorción lenta) deben estar presentes en todas ellas en diferentes proporciones, para garantizar disponer de energía de manera constante.

Esperamos que os haya servido de ayuda y de no ser así, ¡esperamos vuestras consultas al respeto!

¡¡Un saludo!!

*Para saber más sobre el metabolismo de los Hidratos de Carbono, clica aquí.

Realizado por Alimentanews

Publicado el 7 de noviembre de 2012 en Alimentos y Nutrientes, Dietoterapia y etiquetado en , , , , , , . Guarda el enlace permanente. 2 comentarios.

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