¡Hierro en tu alimentación!

El hierro es un mineral  esencial en nuestra dieta. Como bien sabemos el hierro es uno de los principales elementos de la sangre, participa en la biosíntesis de la hemoglobina y en la formación de nuevos glóbulos rojos.

Además del transporte de oxigeno, el hierro ejerce un papel en la defensa anti infecciosa del organismo y contribuye en la destrucción de microbios.

La carencia de este mineral causa anemia simple, sensación de fatiga, menos rendimiento de trabajo e infecciones en el organismo. Suele ser más frecuente de género femenino, especialmente en la edad fértil, debido a las hemorragias y a los embarazos, etapas en las cuales, la necesidad de hierro es mayor. No obstante, también puede asociarse a ancianos, niños y mujeres donde el volumen de la ingesta diaria y las preferencias alimentarias se reflejan en carencias de hierro.

¿Sabías que no todos absorbemos el hierro de la misma forma?

Su asimilación depende de las características del estómago e intestino de cada persona. Pero además, otras sustancias presentes en los alimentos pueden interferir  o impedir la absorción de este mineral. Estos son los oxalatos de algunos vegetales, el ácido fítico abundante en los cereales o los taninos de las hojas de té.

Hay alimentos que sí facilitan su absorción como las frutas, verduras y hortalizas ricas en vitamina C.  Las proteínas y la fructosa, también favorecen su absorción.

¿En qué alimentos puedes encontrar el hierro?

Para asegurar la cantidad diaria recomendada de hierro (10 miligramos en los hombres y 18 miligramos en las mujeres).  Es importante conocer qué alimentos nos aportan más cantidad absorbible de este mineral.

En general el hierro de origen animal se absorbe en mayor proporción que el de origen vegetal, y las carnes, especialmente las rojas, tienen alto contenido en este mineral.

El alimento más rico en hierro es el hígado y las vísceras, pero potenciar su consumo no es recomendable debido a su elevado contenido en colesterol.

De origen vegetal destacamos: aceitunas, moras, higos y, atención a los amantes del chocolate,… ¡el cacao es uno de los alimentos más ricos en hierro! El chocolate sin leche, aporta de 5 a 6 miligramos de hierro por 100 gramos. Y por último, las legumbres como lentejas, garbanzos, judías y la soja tienen alto contenido en hierro.

Como siempre, bloggeros, ¡no dudéis en preguntarnos todas vuestras dudas!

¡Un saludo!

Realizado por Alimentanews

–           Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atenció primària. Ana M. Requejo i Rosa M. Ortega. Editorial Complutense S.A. Primera edició octubre del 2000, Madrid.

–          La importancia de menjar sa i saludable. M. J. Rosselló. Editorial: La Rosa del Vents. Primera edición: abril de 2006. Barcelona.

Publicado el 18 de julio de 2012 en Alimentos y Nutrientes, Dietoterapia y etiquetado en , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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